アラフィフの筋トレとストレッチ

健康・美容

アラフィフは身体のあちこちが痛い

アラフィフになって日々体力の衰えを感じます。もともと運動が嫌いで、移動も車ばかりなので、筋肉も全然ありません。痩せ型のため、ダイエットの必要性もなかったので、体力づくりのために何度もジムに入会しましたが、長続きした試しがありません。テンション高い系の方が多いのでその雰囲気もちょっと苦手でした。

そのうち運動することも諦めて、ダラダラと過ごしていたのですが、50にもなってくるとさすがに身体のあちこちが痛い。首→股関節→膝→腰→前腕と痛い場所が段々と増えていき、最近は日々どこかが痛くて、常に整体に通っているような状態でした(コロナ禍の今はお休みしています)。

もともと体型のこともあまり気にしていなかったのですが、最近になってお腹から下半身にかけてだんだんと脂肪がついて来て、しかも上半身は痩せているという、いわゆる洋梨体型化が加速していることに気づき、だんだんと危機感が湧いてきました。

アラフィフが無理なく身体を動かす計画を立てる

とはいえ、めんどくさがりで運動が嫌いなので、壮大な目標を立てても絶対に続きません。
シンプルで最小限に、長続きすることを目標に、身体を動かす計画を立ててみました。

〈基本的に寝たまま運動〉

ヒップリフト(お尻上げ) ヒップリフトはバックブリッジとも呼ばれ、腹部とお尻、下肢の筋肉を鍛えることができます。

 ヒップリフト(お尻上げ)の手順

  1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
  2. 息を吐きながらお腹を凹ませていき、床と腰の間に空間ができないようにします。
  3. ゆっくり「1.2.3.4.5」と声に出しながら、腰だけを反らさないように気を付けてお尻を上に上げます。
  4. 「1.2.3.4.5」と再び数を声に出しながらお尻を下におろしていきます。

クランチ(上体起こし) クランチは主に腹部の筋肉を鍛えることができます。

 クランチ(上体起こし)の手順

  1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
  2. おへそをのぞき込むように頭を起こします。
  3. 息を止めてしまわないように、ゆっくりと「1.2.3」と声に出して数を数えながら頭を起こしましょう。
  4. 再び声に出して「1.2.3」と数えながら頭を元に戻していきましょう。

仰向けでもも上げ 仰向けの状態でもも上げを行うと、体幹・下肢・(腸腰筋)の筋肉を鍛えることができます。

 仰向けでもも上げの手順

  1. 仰向けに寝て両膝を立て、息を吐きながらお腹を凹ませていき、腰と床の間に空間ができないようにします。
  2. ゆっくり「1.2.3」と声に出して数えながらももをあげるように片足をあげていきます。
  3. 次にゆっくり「1.2.3」と声に出して数えながら足を下ろしていきましょう。
  4. 足を上げる時にはお尻や腰を浮かさないようにして足の付け根から足を動かすようにします。

↓こちらのサイトを参照させていただきました。中高年向けのトレーニング方法が色々載っていておすすめです。「公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット」

健康と運動 | 健康長寿ネット

ぎっくり腰予防(背中痛・肩こり・首こり)

 ぎっくり腰予防の手順

  1. 両手を真横に伸ばし、膝を立て、右足を左の太ももにのせる。
  2. 腰を右に倒して顔は左に向ける。
  3. 腰を左に倒して顔は右に向ける。
  4. 左足も同様に。

ストレッチポールで腕回し

 ストレッチポールで腕回しの手順

  1. ストレッチポールの上に仰向けで寝る。
  2. 肘を曲げて肩から腕をぐるぐる回す。

以上5種類を毎日行います。全て寝たままできるのがポイントです。
+犬の散歩。先ずはこれを続けられたら次のステップに入りたいと思っています。
ちなみに今は時々しか出来ていないので、これを機に気持ちを引き締めて、身体も引き締めたいです。

ついでに筋膜はがしも

寝たままテニスボールサイズのボールを身体の下に入れてコロコロと転がし揉みほぐします。
足はゴルフボールでやっています。かなり効きます。

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました