アラフィフの筋トレとストレッチ

美容・アンチエイジング

アラフィフは身体のあちこちが痛い

アラフィフになって日々体力の衰えを感じます。もともと運動が嫌いで、移動も車ばかりなので、筋肉も全然ありません。痩せ型のため、ダイエットの必要性もなかったので、体力づくりのために何度もジムに入会しましたが、長続きした試しがありません。

そのうち運動することも諦めて、ダラダラと過ごしていたのですが、50にもなってくるとさすがに身体のあちこちが痛い。首→股関節→膝→腰→前腕と痛い場所が段々と増えていき、最近は日々どこかが痛くて、常に整体に通っているような状態です。

もともと体型のこともあまり気にしていなかったのですが、最近になってお腹から下半身にかけてだんだんと脂肪がついて来て、しかも上半身は痩せているという、いわゆる洋梨体型化が加速していることに気づき、だんだんと危機感が湧いてきました。

アラフィフが無理なく身体を動かす計画を立てる

とはいえ、めんどくさがりで運動が嫌いなので、壮大な目標を立てても絶対に続きません。
シンプルで最小限に、長続きすることを目標に、身体を動かす計画を立ててみました。

スクワット
スクワットは穏やかで安全な運動ですが、下半身を中心とした多くの筋肉に効率的に刺激を与えて、運動機能を向上させていきます。

〈椅子を使ったスクワット〉
1.椅子に座り、両手をまっすぐに伸ばす(両足は肩幅よりやや広くつま先はやや外側に向ける)
2.両手を前に伸ばしながら、上半身を前傾させる
3.体を前傾させながら、ゆっくり立ち上がる(息を吐きながら)
4.立ち上がる(腰を下ろすときは息を吸う)

〈腰の痛い人のためのスクワット〉
1.両足を大きく開いて立つ(つま先は外側に向ける)
2.ゆっくり腰を落としていく(上半身は前傾しない・息を吸いながら)
3.息を吐きながらゆっくり立ち上がる

座ったまま筋トレ
・椅子に座ったままおへそにグッと力を入れ、そのまま5秒キープ
・つま先あげ&かかと上げ
・もも上げ(ひざを持ち上げるイメージで)

ヒップリフト(お尻上げ)
ヒップリフトはバックブリッジとも呼ばれ、腹部とお尻、下肢の筋肉を鍛えることができます。

1.あおむけになり、両ひざを立てる(両足は腰の幅と同じくらいに開く。両腕を伸ばし体の横におき、手のひらを床につける)
2.息を吐きながらゆっくり腰を上げて、肩からひざまでまっすぐにして、3秒キープ(腰をそるのはNG)
3.腰を下ろしながら息を吸う

ストレッチ
1.あお向けになる
2.腰を右にひねり、左足をクロスさせる
3.クロスさせた足のひざを右手で軽く押す
4.反対側も同様に

もっと詳しく知りたい方はこちらの本を参考に。

 

ストレッチポール
1.ストレッチポールの上に仰向けで寝る
2.上肢を脱力しつつ、両手で床を磨くように円を描く

こちらのサイトに中高年向けのトレーニング方法が色々載っていておすすめです。
「公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット」

座ったまま出来る運動や寝転がって出来る運動はずぼらな私にぴったりです。せめてこれくらいの運動は毎日やりたいものです。

エアロバイクで有酸素運動も

有酸素運動用にエアロバイクを購入しました。
エアロバイクは下半身の大きな筋肉を使う有酸素運動で、カロリー消費効率の良い器具です。
ひざや腰への負担も少ないので、ダイエットやリハビリにも最適。
コンパクトで場所も取らず、スマホ台も付いているのでスマホを見ながら自転車こぎ運動ができます。

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